Назад

Что нового

15-минутная взрывная плиометрическая тренировка

Категория: Статьи
17 Декабря 2014

Плиометрическая тренировка

Для хорошей тренировки не всегда нужны тонны профессионального оборудования и много свободного времени. Известно, что плиометрические упражнения, развивающие скорость, ловкость и взрывную силу могут дать огромный результат за короткое время. В чем секрет?

Прыжковые упражнения задействуют мышцы всего тела (ноги, спина, грудь, руки, мышцы кора) и дают хорошую кардионагрузку. Кроме того, когда вы тренируетесь интервалами и с высокой интенсивностью сжигается больше калорий, чем при равномерной нагрузке (пробежки на длинные дистанции).

«Нет ничего столь же эффективного и взрывного, как плиометрические упражнения» – говорят опытные тренеры тем, кто нуждается в максимальном результате за короткий промежуток времени.  Но это не просто очередной фитнес-тренд. Спортсмены используют прыжковые тренировки для увеличения скорости и силы в течение многих лет. Также прыжки помогают развивать гибкость и баланс.

Если у вас нет времени сходить в спортзал, просто выполните эту 15-минутную тренировку в любом доступном месте. Для разогрева мышц сделайте бег трусцой на месте в течение одной минуты, а затем переходите к прыжкам! Выполняйте упражнения с первого по пятое в течение 30 секунд каждое и 30 секунд отдыха после каждого подхода. Весь этот комплекс упражнений – это только 15 минут работы!

1. Прыжки с высоким подниманием колен

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 30 секунд делайте прыжки вверх, чтобы колени доставали до груди. Руки перед грудью, пятки прикасаются к ягодицам. Принимайте устойчивое положение прежде чем делать следующий прыжок.

2. Отжимания с прыжком

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Делайте отжимания. Поднимайтесь на руках с максимальным напряжением мышц так, чтобы ваши руки отрывались от поверхности. В момент, когда руки касаются пола, сразу же начинайте следующее отжимание. Если хотите усложнить это упражнение, попробуйте делать прыжки с хлопками.

3. Выпады с прыжками

Упражнение начинается с положения выпада. Одна нога сзади, другая впереди согнута в колене на 90 градусов, противоположная рука согнута перед грудной клеткой как у спринтера. Резко отталкивайтесь опорной ногой, помогая махом руки, чтобы оторваться от пола. В прыжке меняйте ноги местами, приземляясь в положение выпада с другой ногой впереди.

4. Конькобежец

Упражнение начинается стоя, балансируя на правой ноге. Прыгайте на левую ногу. Приземляясь сгибайте опорную ногу в колене. Когда вы стоите на согнутой левой ноге, правая нога по диагонали позади вас. Быстро перепрыгивайте с ноги на ногу, имитируя движения конькобежца.

5. Бурпи

Из положения стоя, выполняйте прыжки вверх, настолько высоко, насколько можете. Во время прыжка руги вытягивайте вверх. Когда вы приземляетесь, сразу же становитесь на корточки, положив руки на пол, и быстро откинув ноги назад, принимаете упор лежа. Делаете отжимание, а затем подтягиваете ваши ноги к груди, чтобы встать. Затем снова прыжок с вытянутыми руками и весь комплекс повторяется снова.



Плиометрический тренинг

Всего за 15 минут в день такая тренировка позволит вам чувствовать себя в тонусе! Следует помнить, что прыжковые упражнения необходимо сочетать с другими видами физической нагрузки, поэтому не стоит пренебрегать прыжками и в спортзале.  Они отлично подходят для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и силы. Для прыжковых тренировок в зале отличным дополнением является мягкий плиометрический бокс, который в отличии от жестких поверхностей, уменьшает нагрузку на суставы при приземлении.

Поделиться


Подпишитесь на свежие новости фитнес-индустрии