Назад

Что нового

4 научных способа мотивировать себя на тренировки

Категория: Статьи
10 Декабря 2014

TRUE_Fitness.jpg

Вы хотите, чтобы ваши случайные тренировки среди недели или редкие вылазки в спортзал по воскресеньям стали регулярным ритуалом? Хочется тренироваться чаще, но нет достаточной мотивации, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни?

Здравый смысл не особенно помогает сформировать привычку заниматься постоянно и стать человеком, которому достаточно сказать себе: «Я хочу этого – значит я должен идти». Не мотивирует и понимание, что нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем действие станет частью вашей жизни. Что вы будете делать на 22-й день, когда с утра на улице холодно и вам гораздо приятнее пропустить пробежку и поспать еще час вместо этого?

Фитнес мотивация может быть гораздо проще. К счастью, экономисты и психологи изучили и разгадали загадку о том, как постоянно заставлять себя делать то, что не всегда хочется. Вот некоторые из лучших стратегий.

1. Награждайте себя

Конечно, некоторые люди могут мотивировать себя смутными целями вроде таких, как «улучшение здоровья» и «снижение веса». Но, если вам этого недостаточно, журналист Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» советует сделать награду за работу над собой более осязаемой. Например, в качестве поощрения вы можете побаловать себя фруктовым коктейлем или просмотром любимого фильма.

Дахигг в свой книге описывает создание неврологической "петли привычки", которая предполагает появление знака, который вызывает поведение (носите спортивную одежду всегда с собой), привычное действие (тренировка), а затем – вознаграждение.

"Внешняя награда является очень мощным стимулом, потому что ваш мозг может зафиксироваться на ней и сформировать взаимосвязь с вашими действиями." – объясняет он –  "Это увеличивает шансы для формирования новой привычки."

Через некоторое время, мотивация становится собственной, так как мозг начинает ассоциировать напряжение и пот с выделением в головном мозге эндорфинов – веществ, отвечающих за хорошее настроение. И вы спешите в тренажерный зал, чтобы после очередной тренировки получить порцию гормонов счастья.  Когда вы научите свой мозг признавать, что тренировка сама по себе – это награда, у вас всегда будет желание заниматься, уже без каких-то поощрений.

2. Подпишите договор

В течение дня мы можем обещать себе все, что угодно. Но исследования показывают, что мы выполняем обязательства, только тогда, когда берем их перед другими людьми (например, перед своими друзьями).

Вы можете увеличить ставки, подписав контракт, в котором обязуетесь платить $20 каждый раз, когда пропускаете тренировку. «Это просто понятие изменения стоимости» – объясняет Jeremy Goldhaber-Fiebert, доктор философии, доцент медицины в Стэнфордском университете, который занимается научными исследованиями проблем здоровья.

"Я говорю, что я собираюсь взять на себя обязательство сделать что-то в течение определенного количества времени, например – тренировка 60 минут, три раза в неделю в течении полугода. Если я не делаю этого, я буду платить определенный штраф, в денежной форме или в виде смущения перед друзьями за то, что не сдержал свое слово".

Исследования пользователей, которые создали онлайн-контракты через специализированный сайт обнаружили, что подписавшие контракты на долгое время в конечном итоге тренировались больше, чем те, кто брал обязательства на короткие сроки. "Мы должны пройти начальный опыт неудовольствия для того, чтобы признать долгосрочные пользу тренировок"— говорит он –  "Задача состоит в разработке инструментов, которые помогут этому случиться."

3. Переосмыслите позитивное мышление

Приверженцы позитивного мышления и визуализации уже давно используют преимущества этих приемов для мотивации. Например, когда я решаю выбраться ли мне из постели, чтобы совершить пробежку, помогает представление визуальных образов: как утреннее солнце будет приятно греть мое лицо, как я пробегаю по красивым местам моего маршрута. Или представляю в каком я буду восторге, когда увижу, что мои мышцы развиваются.

«Такие ощущения и фантазии эффективны только в том случае, если человек обладает реалистичными методами решения поставленных перед собой задач» – утверждает Gabriele Oettingen, доктор философии, психолог в Университете Нью-Йорка и автор книги «Переосмысление позитивного мышления: новая наука мотивации».

Вот недостающая часть этого приема: после осознания своих желаний и визуализации результатов, вам нужно определить сдерживающие факторы – метод она называет "психологическое противопоставление." В одном исследовании студенток, которые утверждали, что хотели бы есть меньше нездоровой пищи, попросили представить преимущества «перекусов» только полезными продуктами. Те, кто определили препятствие, мешающее им правильно питаться, и придумали план преодоления себя, когда возникает сильное желание съесть что-то вредное, были наиболее успешными в достижении своей цели.

Чувствуете, что слишком устали, чтобы пойти в спортзал после работы? "После того как вы представите себе препятствие, вы можете понять, что сделать, чтобы преодолеть его и воплотить свои планы." – объясняет Oettingen. Например, вы можете переключиться на утренние тренировки или тренировки в обеденное время. Вы можете не заходить домой после работы, а сразу идти прямо в спортзал.

4. Получайте оплату

Все еще заставляете себя изо всех сил? Может быть самое время, чтобы превратить усилия в наличные? Было проведено исследование того, как денежные стимулы влияют на желание тренироваться. В результате люди, которым обещали выплачивать $ 100 за посещение тренажерного зала, стали ходить туда в два раза чаще. "Чтобы люди делали что-то и сохраняли активность, эффективной будет оплата этих действий" – объясняет автор исследования Gary Charness, доктор философии, экономист из Университета Калифорнии в Санта-Барбаре.

У вас нет щедрого благотворителя? Посмотрите приложение «Pact - Cash for Living Healthy», в котором сообщество пользователей на самом деле будет платить вам за то, что вы придерживаетесь своего графика. Если вы пропустите тренировку, то тем самым разрешаете приложению списать определенную сумму с вашей кредитной карты. Когда тренируетесь, вы получаете выплату из общего счета пользователей приложения, которые пропускают.

Независимо от того, как вы это сделаете, знайте, что, сформировав привычку, вы не сможете представить себе, как можно пропускать тренировки. Вы можете называть это зависимостью или удовольствием, но главное, что вы делаете это на регулярной основе и для себя.

 

Автор: Сара Элизабет Ричардс

 

Поделиться


Подпишитесь на свежие новости фитнес-индустрии